【“阅”享生活】宅家运动指南（第2期）

现在，是疫情的关键阶段，阻断疫情传播，人人有责，不出行是全国战疫的共识。许多人开启了家中线上办公模式，办公结束的你是不是太久没有运动感到全身酸痛了呢？本期小编向大家介绍一些简单且容易学的居家运动，让你不出门也能做运动，快跟着动起来吧。

为什么要拉伸？

      1.为了应付案头工作

2.为了腿脚灵便

3.为了避免受伤

4.为了改善形体

5.为了缓解压力

6.为了治疗失眠

      7.为了提高运动能力

今天介绍肩部及其周边拉伸

从理论上讲，肩关节是高度灵活的，手臂应该可以在肩关节处360度自由旋转，但很多因素会导致肩部变僵硬，比如年龄、久坐不动或一些运动（高尔夫、攀岩或网球）等。本次介绍一些肩部及其四周区域的拉伸动作，希望能给您一些帮助。

注意：各项动作要量力而行，不可过度。

初级肩屈肌拉伸

1.   站立，十指交叉

2.   将双手置于头顶

3.   收缩背部肌肉，向后牵拉双肘，让双肘彼此靠近

拉伸的肌肉有：胸大肌、胸小肌、三角肌前束、前锯肌

中级肩屈肌拉伸

1.   站立或坐在无靠背的椅子上，左臂放在背后，肘部弯曲约90度

2.   双脚与肩同宽，足尖朝前

3.   根据你的柔韧性，用右手抓住左肘、前臂或手腕

4.   将左上臂穿过背部而朝右肩牵拉

5.   对另一只手臂重复此拉伸

拉伸的肌肉有：胸大肌、三角肌前束、三角肌中束、肩胛提肌等

高级肩屈肌拉伸

1.   面朝门口或墙角站立

2.   双脚与肩同宽，一只脚比另一只稍微靠前

3.   伸直双臂，将双臂抬升到与肩同高，将手掌放在墙上或门框上，拇指朝上

4.   让整个身体前倾

拉伸的肌肉有：胸大肌、三角肌前束、喙肱肌、肱二头肌、背阔肌等

文字来源书籍：

《拉伸宝典》

作者：(英)莱克西·威廉森(Lexie Williamson)著；朱思昊，吴长恩译

出版社：人民邮电出版社

索书号：G883/13

馆藏地：四楼社会科学阅览室