【“阅”享生活】宅家运动指南（第3期）

现在，是疫情的关键阶段，阻断疫情传播，人人有责，不出行是全国战疫的共识。许多人开启了家中线上办公模式，办公结束的你是不是太

久没有运动感到全身酸痛了呢？本期小编向大家介绍一些简单且容易学的居家运动，让你不出门也能做运动，快跟着动起来吧。

今天介绍腹部及其周边的卧式拉筋伸展运动

前腹壁肌肉位于肋骨和盆骨之间，围绕内脏器官可起到支撑躯干、运动（主要是腰椎的弯曲、旋转）和支撑下背的作用。

腹部拉筋操对以下运动有益：篮球、足球、高尔夫球、徒步、登山、滑冰等等。

注意：各项动作要量力而行，不可过度。

动作诀窍：对上班族等需要长时间坐着的人说，胸腹部的肌肉可能会非常紧绷、僵硬。第一次做这套动作时要小心，每做一次都要充分休息。

1.双肘撑地的腹部拉筋操

步骤：脸朝下趴卧，把双手拉近肩膀。髋部（俗称胯部）平贴于地面，用手肘撑起上半身，眼睛看前方。

拉到的肌群：腹横肌、腹直肌、腰大肌、腰小肌、髂肌。

有助于修复哪些肌肉问题：腹部肌肉拉伤

2. 抬起上身的腹部拉筋操

步骤：脸朝下趴卧，双手拉近肩膀。髋部平贴在地面，伸直双臂撑起上半身，眼睛看着前方。

拉到的肌群：肋间外肌、肋间内肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腹直肌等。

有助于修复哪些肌肉问题：腹部肌肉拉伤、髂腰肌肌腱炎、髋屈肌拉伤

3. 转身式腹部拉筋操

步骤：脸朝下趴卧，双手拉近肩膀。髋部平贴在地面，伸直双臂撑起上半身，眼睛看着前方。然后弯曲一只手臂，将同侧的肩膀转向地面。进行几次后再换另一侧重复此动作。

拉到的肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腹直肌、腰方肌等。

有助于修复哪些肌肉问题：腹部肌肉拉伤、髋屈肌拉伤、髂腰肌肌腱炎

文字、图片来源于：《酸痛拉筋解剖书》

《酸痛拉筋解剖书》

作者：(澳)布拉德·沃克(Brad Walker)著；郭乃嘉，牟延晨译

出版社：北京联合出版公司

索书号：G831/2

馆藏地：四楼社会科学阅览室